Uyurken 'kükreyen' partnerinizi susturmak meğer bu kadar kolaymış! Uykuda terör estirenlerle böyle mücadele ed

Kendisi horul horul uyurken size uykuyu haram eden birine katlanmak kolay değil. Ama sanmayın ki ne yalnızsınız ne de çaresiz.

The Guardian, okurlarına partnerlerinin en kötü ve en sinir bozucu uyku alışkanlıklarını sordu. Neyse ki bununla yetinmeyip uzmanlardan pratik tavsiyeler de aldı.

HORLAMA NEDEN OLUR?

Okur yanıtlarında horlama açık ara birinci geldi. Şaşırdık mı? Hayır. Gerçi ‘bazen kendi horlamasına uyandığını’ söyleyen bir okur hafif bir ürperti yaratmadı değil.

Gelelim uzman görüşüne: Britanya Ulusal Sağlık Sistemi’nde (NHS) dijital uyku iyileştirme programı Sleepio’nun geliştiricilerinden Dr. Sophie Bostock, kalp krizi ve felce kadar götürebilecek obstrüktif uyku apnesi (OSA) olasılığına dikkat çekti. Özellikle de ‘nefes almada geçici duraklama, boğulur gibi olma veya nefes almakta zorlanma’ var ise.

OSA hastasının ‘uykusunu alamadığını’ da söyleyen Bostock, “Uyku apnesi derin uykuya geçmenizi engeller. Yani dokuz saat yatakta kalabilirsiniz fakat dinlenemezsiniz.”

Dolayısıyla OSA için tedavi şart.

Hafif uyku apnesi için çözümler basit. “Düzenli egzersiz ve daha haraketli yaşam tarzı olacaktır.”

Bostock ayrıca “Diliniz için spor salonuna gitmek gibi” dediği fonksiyonel terapiyi de öneriyor. Neticede dil eğitilip inceltilebilen ‘büyük, kaslı bir organ’. 2020’de bir araştırmada dil yağını azaltmanın uyku apnesini iyileştirdiği bulunmuş.

"NAZİKÇE DÜRTMEK YANLIŞ DEĞİL"

Diken'de yer alan habere göre, bir didişme, hatta bozuşma sebebi de partnerin horlamasını durdurmanın yolu yordamı: Okşama, yuvarlama, sallama vb. ‘şeytan çıkarma’ çabaları. Ne kadar nazikçe olursa olsun, bu müdahaleler veya uyandırma girişimleri çiftler arasında harareti yükseltebiliyor.

ABD’li uyku psikoloğu Heather Gunn, “Sallamayı çok iyi anlıyorum, ben de yaptım” diyor ve ekliyor: “Nazikçe dürtmek de yanlış değil.“

Gunn, horlama mağdurlarına şu hatırlamada bulunuyor: “Kimse horlamak istemez.”

Bir başka uzman Gurpreet Singh’e göre mantıklı konuşmalar çoğu zaman ertesi gün yapılmalı ve ertelenmemeli: “Eğer konuşmazsan o zaman gerginlik iltihaplanır, sinirlenirsin, küsersin. ‘Dün gece hiç uyuyamadım, ne yapmalıyız’ deyin.”

GÜRÜLTÜ, IŞIK VE TELEFONLAR

İster haber bülteni ister televizyon dizileri olsun kimi insanlar ses olmadan uyuyamaz, kimileri ise mutlak sessizliğe gereksinim duyar. Işık seviyelerinde de benzer bir durum söz konusu.

Gunn, şunları diyor: “Bazen insanlar belirli bir düzeydeki gürültüyü tolere edebilir. Belki bir anlaşmaya varabilirsiniz; beyaz ses çıkaran bir makine veya vantilatör ya da TV’den daha az rahatsız edici bir şey gibi.” Ancak şunu da ekliyor: “Uyumak için hiçbir şeye gereksinim duymayan birinin, bir şeye gereksinim duyan kişiye uyum sağlamak zorunda kalması hiç hoş değil.”

Gürültüye gereksinim duyanlar Bluetooth kulaklıkları keşfedebilir (yumuşak kafa bantlarına yerleştirilmiş uyku kulaklıkları alabilirsiniz) veya TV izleyenler altyazı kullanabilir.

Singh, mesele ışıksa, yatağın yanında değil altında düşük voltajlı bir lamba öneriyor.

Peki ya telefonlar? Gunn, yataklarımıza ‘koruyucu küçük bir baloncuk’ gibi davranmamız gerektiğini söylüyor: “O uyku alanına davet ettiğimiz her şey, hak ettiğimiz dinlenmeyi sağlamamıza hizmet ediyor.” Telefonlar ise bunun tam tersi: “Beynimizin uykuya elverişli olmayan pek çok bölümünü harekete geçiriyorlar.”

Gunn, bu mevzuda ‘uzmanlığı kadar deneyimlerine de dayanarak konuştuğunu’ söylüyor ve çiftlerin bazı geceler yatakta telefon kullanmamasını, bunun yerine cinsellik veya kitap okuma gibi birlikte yapılabilecek aktiviteler öneriyor: “Aynı yatakta uyuyacaksanız ve bu bir bağ kurma zamanıysa, o zaman bunu biraz bağ kurmak için de kullanabilirsiniz.”

UYKU TERÖRÜ

Kol ve bacak sallayanlardan uyurgezerlere, iflah olmaz hapşırıklardan uykuyla savaşanlara kadar okuyucular her türlü huzursuz uyku deneyimlerini paylaştı.

Guardian’a yazanlardan biri, “Bu senaryodaki kötü adam benim” dedi: “Uykumda ‘Yardım edin!’, ‘Durun!’ diye bağırıyorum ve her türden küfürler ediyorum. Bir de sanki dövüşmeye hazırmış gibi yumruklarım havada oturmaya da başladım.”

Bir diğeri şu şekilde yazdı: “Zangır zangır bir yere gidiyormuş ve sanki bir çamaşır makinesinin sıkma işleminde uyumaya çalışıyormuşum gibi hissediyorum.”

Bostock, “Parasomniya (gece terörü) dediğimiz şeylerin çoğu – uyurgezerlik, uykuda konuşma gibi şeyler – biri aşırı bitkin olduğunda daha sık görülür” diyor.

Konuya ‘uyku hijyeni’ üzerinde çalışarak başlamanızı tavsiye ediyor. Huzursuz bacakların özellikle anemi emaresi olabileceğini ekliyor, bu nedenle demir seviyenizi kontrol ettirmenizi öneriyor.

AYRI YATAK VE YATAK ODALARI?

Uyku uyum problemlerine karşı garantili fakat ağır bir çözüm de var: Ayrı yataklar veya yatak odaları.

Gunn, “Bazı insanlar aynı yatakta uyumamanın ne anlama geldiği mevzusunda kafa karışıklığı yaşıyor” diyor.

Singh’e göre bunu başarmak, birlikte olmak için başka zamanlar bulmak anlamına gelebilir: “Eğer ilişkinin bu kadar hayati bir zamanını elimizden alacaksak, o zaman başka bir şeyle değiştirilmediği sürece ilişki zarar görecektir.”

Uykudan yoksun çiftlerin tartışmacı, sabırsız ve asabi olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu söyleyen Bostock, “Ayrı yatak odalarının olması mesele değil” diyor. Ama ‘uyku boşanması’ teriminden hazmetmiyor: “Bu boşanma değil. Sağlığınızı, refahınızı ve dinlenmenizin kalitesini optimize etmekle ilgili ve bunu kim yapmak istemez ki?”