Günde 4 dakika yeter! Egzersiz rutini yaşlılarda kas gücünü ve dengeyi artırıyor

Yaş ilerledikçe kas gücünü ve dengeyi korumak günlük yaşamın önemli bir parçası haline geliyor. ABD’de Pennsylvania Eyalet Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı bir çalışma ise bunun için uzun antrenmanlara başlamanın şart olmayabileceğine işaret ediyor. PLOS One dergisinde yayımlanan araştırmada, her gün uygulanan toplam 4 dakikalık bir egzersiz programının ileri yaştaki yetişkinlerin fiziksel işlevlerinde gelişim sağlayabildiği belirtildi.

3 AYLIK ÇALIŞMADA DİKKAT ÇEKEN SONUÇ

Araştırmaya 65 yaş ve üzerindeki yetişkinler katıldı. Katılımcılar üç ay boyunca, her biri 30 saniye süren dört farklı hareketi günde bir kez uyguladı. Sürecin sonunda sandalyeden oturup kalkma testinde başlangıca kıyasla 4 ila 5 tekrar daha fazla yapabildikleri görüldü.

Bu test, kişinin bacak kaslarıyla birlikte günlük hareketlerini ne ölçüde yerine getirebildiğine ilişkin göstergelerden biri olarak değerlendiriliyor. Araştırma, kısa egzersizlerin de özellikle hareketsiz bireyleri fiziksel aktiviteye teşvik etme açısından yararlı olabileceğini gösteriyor.

ARAŞTIRMACIYA GÖRE 10-20 YILLIK FARK

Yaşla birlikte sandalyeden kalkma testinde elde edilen tekrar sayısının her on yılda ortalama iki azaldığı belirtiliyor. Çalışmanın baş araştırmacısı, tıp profesörü Dr. Chris Sciamanna, sonuçları şu sözlerle değerlendirdi: "Bu rutin, işlevsel olarak konuşursak, saati on ila yirmi yıl geri çevirmekle eşdeğerdir".

Bu ifade, kişinin biyolojik yaşının geriye döndüğü anlamına gelmiyor. Araştırmacıların dikkat çektiği nokta, testte ölçülen günlük hareket kabiliyetindeki gelişim. Bulgular, fiziksel işlevlerdeki ilerlemeyi gösterse de daha geniş çalışmalarla doğrulanması gerekiyor.

DÖRT DAKİKALIK PROGRAMDA HANGİ HAREKETLER VAR?

FAST-2 adı verilen program, spor salonuna gitmeden evde uygulanabilecek dört temel hareketten oluşuyor. Her hareket 30 saniye sürüyor:

• Şınav: Üst vücut kaslarını çalıştırmaya yönelik hareket.

• Sandalyeden oturup kalkma: Bacak ve kalça kaslarını destekleyen temel egzersiz.

• Direnç bandıyla kürek çekme: Sırt ve kol kaslarını çalıştırmaya yardımcı oluyor.

• Basamak adımlama: Bacak kaslarını ve dengeyi desteklemeyi amaçlıyor.

Hareketlerin kişinin fiziksel kapasitesine göre kolaylaştırılabileceği belirtiliyor. Örneğin şınav, yere uzanmak yerine duvara ya da mutfak tezgâhına dayanarak yapılabiliyor. Sandalyeden kontrollü biçimde oturup kalkmak ve basamak adımlamak da günlük hareket becerilerini destekleyen egzersizler arasında yer alıyor.

DÖRT DAKİKALIK RUTİN GENEL EGZERSİZ ÖNERİLERİNİN YERİNE GEÇMİYOR

Araştırmacılar, kısa programın özellikle hareketsiz kişilerin egzersize başlamasını kolaylaştırabileceğini belirtiyor. Ancak çalışmanın sonuçları, günde dört dakikalık hareketin tüm sağlık ihtiyaçlarını karşılayacağını göstermiyor. Programın etkilerinin daha geniş araştırmalarla incelenmesi gerektiği de vurgulanıyor.

Dünya Sağlık Örgütü, yaşlı yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta dayanıklılık aktivitesi ve haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersiz öneriyor. Bu nedenle kısa rutin, genel hareketliliği artırmaya yönelik bir başlangıç olarak düşünülebilir; kapsamlı fiziksel aktivite önerilerinin yerine geçmez.

EGZERSİZE BAŞLAMADAN ÖNCE GÜVENLİĞE DİKKAT

Evde egzersiz yapacak kişilerin hareketlere başlamadan önce hafif bir ısınma yapması öneriliyor. Denge sorunu yaşayanların sağlam bir yüzeyden destek alması ve ayağı iyi kavrayan ayakkabılar giymesi önem taşıyor. Hareketler sırasında ağrı, baş dönmesi ya da olağandışı nefes darlığı yaşanırsa egzersiz bırakılmalı.

Kalp rahatsızlığı veya ileri derecede eklem kireçlenmesi bulunan kişilerin yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorlarına danışmaları gerekiyor. Hareketlerin kişinin kapasitesine uygun şekilde seçilmesi, düzenli egzersizi daha güvenli ve sürdürülebilir hale getirebilir.