Günde 15 dakika egzersizle erken ölüm riskini düşürün

NTV'de yer alan habere göre, 30 milyondan fazla kişinin katılımıyla yapılan bir araştırma, haftada yalnızca 8,75 metabolik eşdeğer görev saati süresince orta ila yoğun fiziksel aktivitede bulunmanın (bu, haftalık 150 dakika egzersize denk geliyor) erken ölüm riskini yüzde 31 oranında azalttığını ortaya koydu. Bu, günlük 15 dakikalık basit bir egzersiz rutinine sadık kalmanın sağlık açısından büyük faydalar sağlayabileceğini gösteriyor. İşte, bu rutini oluşturmanıza yardımcı olabilecek birkaç pratik egzersiz önerisi:

Egzersize başlamadan önce 3 dakikalık bir ısınma yapmak kasları ve eklemleri hazırlamak adına oldukça önemlidir. Isınma, sakatlanma riskini azaltırken egzersizden alınacak verimi artırır. Yerinde yürüyüş, kol daireleri, bacak sallamaları ve zıplama hareketleri bu aşamada tercih edilebilir.

Bacakları güçlendirmek için squat yapabilirsiniz. Ayaklar omuz genişliğinde açılır, dizler ayak parmaklarının arkasında tutulur ve çömelme hareketi yapılır. İki set halinde 12-15 tekrar hedefleyebilirsiniz.

Üst vücut kaslarını çalıştırmak için şınav etkili bir tercihtir. Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş açılır ve plank pozisyonunda göğüs yere indirilip tekrar yukarı itilir. Eğer hareket zor gelirse diz şınavı yapılabilir. İki set halinde 10-12 tekrar önerilir.

Lunge hareketi alt vücut gücünü artırır. Bir bacakla öne adım atılır, arka diz yere doğru indirilir ve tekrar yukarı çıkılır. Her bacak için iki set halinde 10 tekrar yapılabilir.

Karın kaslarını güçlendirmek için plank hareketi oldukça etkilidir. Ön kol plank pozisyonunda, vücut düz bir çizgide tutulur ve bu pozisyon 30-60 saniye korunur.

Kardiyo çalışmaları ise kalp sağlığını güçlendirmek için önemlidir. İp atlama, yüksek diz koşusu ve burpee gibi dinamik hareketler ile kısa sürede yoğun bir egzersiz yapılabilir. Her hareket için bir dakika ayırmak yeterlidir.

Egzersiz sonrasında esneme yapmak kas sertliğini önler ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olur. Ayak parmaklarına dokunma, quadriceps esnetme ve omuz germe gibi hareketler ile son olarak derin nefes alarak vücudu rahatlatabilirsiniz.